Ketogenní strava

Nedostatek hladových útoků, čistá mysl a rychlá ztráta nadbytečných kilogramů jsou výhody ketogenní stravy. Zjistěte, jaké typy keto diet jsou k dispozici, a vyberte si tu pravou pro vás!

Ketogenní strava již není ve světě výživy a hubnutí nováčkem, ale stále zůstává metodou, o které se nejvíce polemizuje. A to vše proto, že jeho přívrženci jsou přesvědčeni: na smažených kuřecích stehnech a šťavnatých kotletách můžete nejen zhubnout, ale také nikdy nepřibrat. Lékaři varují: keto dieta je obtížná, nebezpečná, není plně pochopena a je také plná mnoha vedlejších účinků.

Tuková strava k nám přišla ze světa medicíny, kde se velmi dlouho používala ke zmírnění epileptických záchvatů u dětí. Je to jedna z odrůd programů s nízkým obsahem uhlohydrátů. Hlavní rozdíl mezi ketogenním systémem a obvyklým je však v tom, že tuky jsou hlavní živinou v jeho stravě.

Jak to funguje

Při obvyklé správné výživě je nejvýhodnější poměr živin (BZHU) 1: 1: 4, to znamená, že základem stravy jsou sacharidy. Jsou hlavním zdrojem energie (kalorií) a jsou nezbytné pro nervový systém jako zdroj glukózy. Četné studie však potvrzují, že to není tak úplně pravda. Švédští vědci prokázali, že v důsledku zvýšení tuku a bílkovin, stejně jako odmítnutí sacharidů po vyčerpání vlastních zásob glykogenu, tělo přejde do jiného „režimu“. Obvyklý metabolismus je přestavěn a glucidy již nejsou hlavním zdrojem energie. Játra produkují speciální formu acetonu zvanou ketony (ketolátky), které se pohybují v krevním řečišti a ovlivňují oxidaci mastných kyselin. Výsledkem je, že naše tělo přechází do stavu ketózy a extrahuje energii nikoli z uhlohydrátových řetězců, ale z produktů zpracování tuků, nejprve vyčerpá podkožní tuk a poté použije tuky z potravy. Experimenty vědců potvrdily, že ketony jsou více fyziologickým palivem pro mozek, zatímco cukry jsou naopak levnou a rychlou energií, která v budoucnu způsobí degenerativní onemocnění mozku.

Po ohromných výsledcích výzkumu se o tuto metodu zajímají profesionální sportovci a kulturisté. Ketogenní strava si začala získávat popularitu a ze stravy se stala životní styl, který slibuje rychlé hubnutí, posilování a zvyšování svalové hmoty, absenci neustálého hladu a v důsledku toho i jiný život.

Navzdory své účinnosti však lékaři varují: ketogenní strava je spojena s výpočtem výživových norem, proto ji předepisuje a sleduje odborník na výživu. Je důležité správně zahájit, udržovat a kontrolovat ketózu. Sestavit si program nabídky sami znamená vystavit své zdraví velkému riziku!

Hlavní zobrazení

Profesionální sportovci rozlišují tři hlavní typy ketogenních diet:

Standard (SKD - standardní ketogenní strava)

Toto je základní lineární program se středním až vysokým příjmem bílkovin, vysokým příjmem tuků a nízkým příjmem sacharidů ve stravě. Vyznačuje se neustálým přísunem ketogenních živin bez období doplňování glucidů. SKD je skvělé pro lidi s nízkou aktivitou (sedavý životní styl, nepravidelné cvičení).

Jak vypočítat rovnováhu živin? Vezměte si například standardní ketogenní stravu pro 75 kg osobu s intenzitou cvičení 2-3krát týdně.

• Nejprve vypočítáme denní příjem kalorií (KRday). Pro náš příklad to bude kolem 2000 kcal / den.
• Požadovaný počet bílkovin (Bsut) je 2 gramy na 1 kg hmotnosti, tj. pro náš příklad Bsut = 2 * 75 = 150 gramů / den.
• Denní množství sacharidů (Usut) je 0, 2-0, 4 gramů. na 1 kg hmotnosti, tj. 15-30 gramů / den (pro výpočty vezmeme normu 30 gramů).
• Pojďme si spočítat, kolik kalorií v denní stravě pochází z bílkovin a glycidů. Je známo, že každá z těchto živin obsahuje 4 kalorie na gram. Proto je v našem výpočtu tato hodnota (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Jak vidíte, v našem příkladu by člověk měl dostat z tuku 1280 kcal (2000–720). A protože 1 gram tuku obsahuje 9 kcal, pak denní množství tuku (F / den) = 1280/9 = 142 gramů.

Na základě výpočtů jsme zjistili, že v této situaci by se strava měla skládat ze 150 gramů bílkovin, 30 gramů sacharidů a 142 gramů tuku rovnoměrně rozložených mezi jídly.

cyklická (CKD - ​​cyklická ketogenní strava)

Možnost pro zkušené kulturisty, kteří mají ze svého těla dobrý pocit a rozumějí správné výživě, kaloriím a dietním pravidlům. CKD je vhodný pro sportovce, kteří trénují každý den a hlásí pokles účinnosti tréninku na pozadí základních a cílených systémů. Cílem této metody je určit správné období mezi dny načtení sacharidů (refeeds) a vypočítat množství glucidů, které vám umožní pracovat na vašem těle s maximální intenzitou.

Kulturisté doporučují postupné zavádění doporučení, počínaje jednou týdně, a sledování vaší pohody úpravou časového intervalu mezi zátěžemi podle individuálních potřeb. Zapište si, kolik sacharidů jíte denně, a poznamenejte si celkovou pohodu.

Hlavní pravidlo načítacího dne: pokles indikátoru W / den, zatímco B / den by měl zůstat nezměněn (nebo zvýšen). U / den závisí na individuální citlivosti na inzulín a je 2-3 g na 1 kg s nízkou, 4-5 g na 1 kg s normální a 6-7 g na 1 kg s vysokou citlivostí.

Vypočítejme si kalorický příjem CDC s normální citlivostí na inzulín pro náš příklad.

• B / den = 2 * 75 = 150 gramů / den.
• Y / den = 450 až 525 gramů / den.
• Denní obsah kalorií v bílkovinách a cukrech v den načtení sacharidů je (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Stejně jako v předchozím výpočtu spočítáme zbývající kalorie, výsledné číslo vydělíme 9 a získáme, kolik gramů tuku by mělo být zahrnuto ve stravě v sacharidové dny.

Výpočty tedy ukázaly, že po dobu 6 dnů CKD bude nabídka sestavena jako v CKD a obsah kalorií jednoho dne (sacharidy) bude 2 500 kcal (150 g bílkovin, 300 g sacharidů a 78 g tuku)

TKD - cílová ketogenní strava

Vhodné pro dlouhodobé sportovce, jejichž výkon po dlouhém období dramaticky klesá bez glycidů a kteří mohou těžit z nízkého příjmu sacharidů. Vyznačuje se krátkodobou „injekcí“ sacharidů během takzvaného „tréninkového okna“ (tj. Před a po tréninku), která zvýší vytrvalost, ale nepotlačí proces ketózy. Cílem cílené ketogenní výživy je poskytnout krátkodobé zvýšení výkonu a vytrvalosti. Při absenci školení jsou brány ukazatele SKD.

Pro náš příklad vypočítáme Y / den před a po tréninku:

• B / den = 2 * 75 = 150 gramů / den.
• Zvýšení Y / den závisí na inzulínové rezistenci a je +0, 5 g na 1 kg s nízkou citlivostí, +0, 75 g na 1 kg s normální citlivostí a +1 g na 1 kg hmotnosti s vysokou citlivostí. Doporučuje se rozdělit tyto další sacharidy na dvě stejné části a jíst před a po tréninku.
• Stejně jako v předchozích výpočtech odečtěte denní kalorie bílkovin a sacharidů od celkových kalorií ve stravě. Výsledná delta budou kalorie, které lze připsat tuku.

Pozor!Tento výpočet není pravidlem, ale pouze příkladem. Výpočet ukazatelů pro základní menu by měl být prováděn na základě jednotlivých charakteristik a jemné doladění krmiv cílených a cyklických ketogenních diet se provádí výlučně metodou pokusů a omylů na základě pohody, výkonnostních ukazatelů, vytrvalosti, intenzity a délky tréninkového období. Pokud si nejste jisti svými schopnostmi a zkušenostmi, doporučujeme vám kontaktovat odborníka na výživu.

Pravidla

Chcete-li dosáhnout požadovaných výsledků hubnutí, postupujte podle těchto pokynů:

1. Začněte půstem jeden den. Povolena je pouze voda.
2. Dieta by měla obsahovat: „správné“ tuky - 60%, bílkoviny - 30%, sacharidy nejméně 10% denního příjmu kalorií.
3. Povinný příjem vitamínů a minerálů (vápník, vitamin D, kyselina listová).
4. Pijte co nejvíce.
5. Ke konzumaci potravin ze seznamu povolených.

Povolené a zakázané produkty

Nástup a udržování ketózy usnadňují:

• fermentované mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (včetně tvarohu);
• sádlo, tučné maso, drůbež s kůží;
• klobásy (jamon, balyk, vařené vepřové);
• ryby (nejlépe tučné) a mořské plody;
• tvrdé sýry (zkuste vybrat sýry s minimálním množstvím sacharidů);
• avokádo;
oleje
• (máslo, nerafinované rostlinné oleje, kokosový ořech);
• houby;
• zelenina bohatá na vlákninu;
• banány;
• ořechy, ořechová másla;
• dýňová semínka;
• listové saláty.

Minimum povoleno:

• tmavá, hořká čokoláda s maximálním obsahem kakaa a minimem cukru;
• syrové kořeny, zelenina, ovoce, které nebyly tepelně ošetřeny;
• čaj, káva.

Zakázané produkty:

• sycené nápoje;
• cukr, med;
• pečivo, chléb;
• obiloviny;
• sušené ovoce;
• odstředěné mléko, kefír, jogurty;
• margarín, pomazánky;
těstoviny
• ;
• škrobnatá zelenina.

Nabídka

Při týdenním sestavování jídelníčku pro ketogenní dietu doporučují odborníci na výživu nezaměřovat se na hmotnost jídla, ale sestavovat jídelníček na základě jeho objemu a výpočtu poměru BJU.

Přibližné ketogenní menu na týden s přihlédnutím k doporučením.

pondělí

• snídaně: míchaná vejce ze 2 vajec; tvrdý sýr; slanina; šálek kávy.
• Oběd: zeleninový salát (listový "Iceberg" + okurka + celer) dochucený majonézou; smažené kuře s kůží; tvrdý sýr.
• Večeře: steak; květák dušený s houbami; káva se smetanou.

úterý

• snídaně: řízek; tvrdý sýr; šálek americano s mlékem.
• Oběd: steak z lososa se smetanovou omáčkou; dušená brokolice; hlávkový salát se sýrem a vejci, oblečený s majonézou.
• Večeře: vepřová kotleta; dušené zelí; zeleninový salát; čaj.

středa

• Snídaně: Omeleta ze 6 vajec se strouhaným sýrem (lze ji nahradit proteinovým koktejlem); sójové mléko - 0, 5 l.
• Oběd: uzený hrudník; smažená cuketa se sýrem.
• Večeře: červená ryba se smetanovou omáčkou; zeleninový salát s majonézou; jogurt.

čtvrtek

• Snídaně: vejce na měkko - 4–5 kusů; jakákoli omáčka - 2-3 lžíce. lžíce; zeleninový salát se sýrem.
• Oběd: houby dušené ve zakysané smetaně; špenátový salát; Smažená ryba.
• Večeře: masový steak; toast s medem; mléko.

pátek

• snídaně: míchaná vejce (3-4 vejce); proteinový nápoj; tvrdý sýr.
• Oběd: míchaná vejce; smažená kuřecí prsa; tvrdý sýr.
• Večeře: losos; nepražené mandle; salát.

sobota

• snídaně: losos; grapefruit; salát.
• Oběd: ryba; zeleninový guláš; mix ořechů.
• Večeře: zeleninový salát; pár klobás; sýr.

neděle

• snídaně: vejce v sáčku; sýr; zeleninový salát.
• Oběd: krůtí; rajčatový salát s majonézou; sýr.
• Večeře: tvaroh; grapefruit.

Dodržujte svůj pitný režim. Pijte nejméně 1, 5 litru vody po celý den.

Kontraindikace a vedlejší účinky

Několik dní po zahájení ketogenní stravy se můžete cítit slabí, letargičtí a depresivní. Taková výživa není přirozená, a proto zvláště nebezpečná pro rostoucí organismus. Pro dospívající je toto jídlo kategoricky kontraindikováno. Dlouhodobá nebo nesprávná ketogenní strava může mít následující nežádoucí účinky:

• urolitiáza;
• zvýšené hladiny špatného cholesterolu v krvi;
• porušení peristaltiky, funkční stav gastrointestinálního traktu (gastroezofageální reflux);
• dehydratace (protože sacharidy odstraňují přebytečnou vodu);
• zpomalený růst (u dospívajících) kvůli nedostatku bílkovin;
• nedostatek vitamínů;
• nedostatek minerálů a v důsledku toho kostní remineralizace, osteoporóza;
• zánět slinivky břišní (pankreatitida);
• hormonální nerovnováha a selhání menstruačního cyklu;
• ketoacidóza.

Proto, aby se zabránilo rozvoji patologických onemocnění a exacerbaci těch stávajících, je dieta řízena odborníkem. Při hubnutí se doporučuje měsíční sledování stavu, provádění základních testů (krev, moč). Korekci ketogenní stravy nebo její zrušení provádí lékař na základě výsledků vyšetření.